Sidst opdateret 3. december 2020

Forestil dig, at der findes en simpel teknik, der kan gøre dig gladere og mere tilfreds med dit liv. En teknik, der ikke koster en rød reje. Og som kun kræver 10-15 minutter én gang om ugen. 

Teknikken findes – og den handler i al sin enkelhed om, at du én gang om ugen skriver 3-5 ting ned, som du er taknemmelig for i dit liv.

En gang om ugen. That’s all.

Det lyder næsten for godt til at være sandt. Men forskning viser, at det virker. Et tankevækkende forsøg har nemlig vist, at vi ved at skrive taknemmelighedslister kan løfte vores humør med op til 25 % på 10 uger.

Vi tør ikke love dig, at du på 10 uger vil gå fra det her:

Til det her:

Men hvis du kan blive en lille smule gladere blot ved at hive papir og kuglepen frem i femten minutter en gang om ugen, så er det da godt givet ud, ik’? 

Sådan skriver du en taknemmelighedsliste

Sæt dig ned én gang om ugen – fx om søndagen. Skriv en liste med 3-5 gode ting, som du er taknemmelig for. Og husk: Det kan både være små og store ting.

Længere er den egentlig ikke. 

Hvorfor gør det en forskel for glæden? Fordi du genoplever gode ting, når du skriver om dem, og skrivningen kan få glæden over det gode til at fylde mere og hænge bedre fast. Husk, at det ikke behøver at være nogen lang fristil, og pyt med stavning, kommaer og den slags. Der er jo ikke andre end dig, der skal læse din taknemmelighedsliste.

Man behøver ikke kravle op på et fjeld eller gå i tivoli for at finde glæden.
Man kan finde glæden i hverdagen.

Lars Saabye Christensen, forfatter

Behøver jeg virkelig kun skrive én gang om ugen?

Forskere lavede i 2005 et forsøg, hvor de testede teknikken her på to grupper. Den ene gruppe blev sat til at skrive én gang om ugen. Den anden tre gange om ugen.

Forsøget viste, at de, der kun skrev én gang om ugen, oplevede den største forskel. 

Hvorfor? 

I stedet for at være et rart pusterum i ugen ender opgaven måske som en sur pligt, hvis man skal skrive oftere.

Rent praktisk er det også lettere at komme på noget at skrive ned, når der går længere tid mellem, at man gør det. Men det er selvfølgelig forskelligt fra person til person.

Oplever du, at det fungerer godt for dig at skrive taknemmelighedslister flere gange om ugen, så gør endelig det.

Svært ved at finde på noget? Tre tips til at hjælpe dig i gang

Har du svært ved at komme på noget, du sætter pris på? Så husk, at det hverken skyldes, at du er dårlig til øvelsen, eller at du er et utaknemmeligt skarn. Nogle gange er det bare svært. Ikke mindst i starten. Her får du tre tips, der måske kan hjælpe dig i gang:

Tip 1: Sænk barren

Når vi har svært ved at komme i tanke om noget godt, skyldes det tit, at vi stiller for høje krav. Som filosoffen Alain De Botton siger i den her video om taknemmelighed, så bliver vi let grebet af en forestilling om, at de sande kilder til glæde i livet må være sjældne og svære at få fingre i. Mens det almindelige og hverdagslige bliver set som kedeligt og middelmådigt.

Det er super ærgerligt.

Ikke et ondt ord om de storslåede og helt særlige øjeblikke, men livet består jo først og fremmest af hverdage. Husk derfor, at det meget gerne må være bittesmå ting, du skriver ned:

Har du brug for inspiration, så finder du her 61 eksempler på, hvad andre er taknemmelige for.

Tip 2: Tænk på, at en, du holder af, får hjælp

Du kan også fokusere på noget godt, som andre gør for en, du holder af. Det kan være, at en i din familie er syg og får god pleje. Eller det kan være en ven, der går gennem en hård tid, men får støtte og hjælp.

At glæde sig over omsorg rettet mod folk tæt på dig kan ofte være en mindst lige så stærk kilde til taknemmelighed som at fokusere på gode ting, andre gør direkte for dig.

Tip 3: Sæt en smallere ramme

Nogle gange er det svært at svare på spørgsmålet ‘Hvad er jeg taknemmelig for?’, fordi du kommer til at tænke alt for bredt. Har du det sådan, så prøv at zoome ind på et enkelt emne eller område. Prøv fx, om du kan få øje på noget, du er glad for:

I videoen herunder kan du høre, hvad 12 tilfældige koldingensere er tilfældige for ved deres hjem:

Du kan også give dig selv den udfordring at komme på noget, der har en bestemt farve eller begynder med et bestemt bogstav. Hvilke blå ting er du for eksempel taknemmelig for? Eller hvilken ting der starter med T? Vi stillede det sidste spørgsmål på Facebook. Her er et lille udpluk af svarene:

Grav et spadestik dybere med denne enkle skabelon

Er du glad for øvelsen og har du nemt ved at finde punkter til din liste, har du mulighed for at udfordre dig selv lidt.

Brug et par ekstra minutter på at overveje, hvorfor du er taknemmelig for det, du skriver ned. Det forstærker følelsen af taknemmelighed og får den til at hænge bedre fast. 

Skabelonen herunder er god til at få mellemregningerne med.

‘Jeg er taknemmelig for, ________, fordi ________, og det gør ________.’

For eksempel:

‘Jeg er taknemmelig for, at Peter er min ven, fordi vi støtter hinanden, og det gør mig glad og tryg.

En anden teknik til at blive mere opmærksom på værdien af det små og det store er denne:

Spørg dig selv: 

Denne teknik kan du læse meget mere om i guiden: Skru op for taknemmeligheden med hvad-nu-hvis-øjenåbneren.

Indtil videre opfordrer vi dig blot til at sætte 15 minutter af næste søndag til at skrive 3-5 ting ned, du er taknemmelig for. God fornøjelse med øvelsen!

Flere tips til mere taknemmelighed